چهارمین جلسه درمان

موضوع:آگاهی از افکار خودآیند منفی و پاسخ به افکار خودآیند منفی.

زمان:16 الی 17

تاریخ:8/2/94

تکلیف: تکمیل فرم افکار خود آیند منفی

محتوا:

مشاور: مجددا طبق رویه ی جلسات گذشته ابتدا باید برنامه امروز را مشخص کنیم ؛یعنی تصمیم بگیریم که امروز میخواهیم چکار کنیم. ( اجرای مجدد پرسشنامه افسردگی بک در ابتدای جلسه ،مرور مختصر مسائل جلسه قبل ، بررسی تکالیف انجام شده طی هفته گذشته ،صحبت های بیشتر در رابطه با مشکل شما،وارائه تکالیف خانگی.)

مشاور:آیا در رابطه با مسائلی که جلسه قبل صحبت کردیم بیشتر فکر کردید؟(با این سوال قصد داریم مجددا بر مشارکتی بودن فرایند درمان تاکید کنیم )

مراجع: بله کلا طی هفته ای که گذشت با انجام تکالیف خانگی و ثبت افکار مثبت و منفی آگاهی بیشتری نسبت به افکا و تاثیر آنها بر رفتار و احساسات خودم پیدا کردم. به عبارتی میشه گفت اینطور فهمیدم که زمانی حالم خرابه و احساس افسردگی دارم که فکرای ناجوری میاد تو سرم . این تمرین باعث شد شناخت بیشتری نسبت به افکار مثبت و منفی خودم پیدا کنم.

 

 

 

راهبردهای شناختی   رفتاری

 

گام اول: وقوف بر افکار خودآیند منفی

مشاور: خیلی خوشحالم که طی انجام تکالیف هفته های گذشته بر افکار منفی خودتان و اثر آنها در احساس و رفتارتان واقف شده اید.

افکار منفی موجب ناراحتی شما میشوند شما را غمگین،افسرده  ،ناامید می کنند. به جای اینکه در سیطره این احساسها قرار بگیرید،می توانید از آنها به عنوان نشانه ای برای عمل،استفاده کنید. وقتی خلق تان به سمت منفی می رود،ببینید که در ذهنتان چه می گذرد. این افکار شما هستند که باعث پایین آمدن خلق و احساسات شما می شوند.

مشاور: در این قسمت میخواهم به شما نحوه ی وقوف به افکار ناکارآمد خودتان را آموزش دهم . بهترین راه برای پیدا کردن وقوف بر افکار منفی، یادداشت آنها به محض خطور به ذهن است.یک فرم مطابق جدول زیر تهیه نمایید و برای هفته ی آینده به عنوان تکلیف خانگی آن را تکمیل کرده و با خود بیاورید.

 

 

تاریخ	هیجان ها	افکار خودایند	پاسخ منطقی		نتیجه
.....	....	....	...		...

 

در اینجا بطور نمونه جدولی با یک سطر کشیده شده است. اما شما لازم است که مطابق نمونه جدولی با6 ستون و 8 سطر برای یک هفته تان رسم کنید. هر سطر برای یک روز در نظر گرفته می شود. چیزهایی که در این برگه باید نوشته شوند،عبارتند از:

1.تاریخ :

 باید دقیقا مشخص کنید که یادداشت مربوط به کدام روز هفته است.

2. هیجان هایی که احساس می کنید:

 هر هیجانی را از لحاظ شدت از صفر تا 100، درجه بندی کنید.(به عنوان مثال:احساس غمگینی 80-احساس ناامیدی 70-احساس تقصیر و گناه 50)

3.موقعیت:

وقتی مثلا احساس افسردگی پیدا کردید چکار می کردید؟ کجا بودید؟ آیا در یک محیط شلوغ مثلا مهمانی بودید یا در خانه خود تنها بودید؟یعنی به طور کلی آن زمان درباره چه چیزی فکر می کردید فقط موضوع کلی را یادداشت کنید. ( به عنوان مثال "با دوستانم برای هوا خوری رفته بودم بیرون ")

4.افکار خود آیند:

وقتی احساس افسردگی پیدا کردید،چه افکاری در ذهنتان جریان داشت؟ سعی کنید هرچه دقیق تر، کلمه به کلمه ، آنها را یادداشت کنید . دقت کنید که  برخی از افکارتان ممکن است به شکل تصاویر ذهنی خود را نشان بدهند و نه کلمات. به هنگام ثبت افکار منفی باید به زمانبندی ثبت افکار دقت شود. یعنی که افکار و احساس های خودتان را بلافاصله پس از وقوع ، یادداشت کنید . اما این کار همیشه امکان پذیر نیست .مثلا اگر وسط مهمانی یا ملاقات با کسی، ورقه یادداشت خودتان را درآورید چه میشود !؟

در این صورت مسالهای را که موجب ناراحتی تان شده است به ذهن بسپارید و یا یادداشت کوچکی روی یک تکه کاغذ بنویسید و بعد هنگام شب، وقتی برای این کار اختصاص دهید (مثلا 20 دقیقه) تا بتوانید یادداشت کتبی مناسبی، تهیه کنید.دقت کنید که باید به طور کامل، به " صحنه عمل " برگردید و سعی کنید هر چه بیشتر ، جزییات آن چه را که اتفاق افتاده است و نیز چگونگی احساس خودتان و افکاری را که در ذهن تان ایجاد شده بود را یادآوری کنید.

به هنگام ثبت افکار منفی مواظب بهانه هایی که شما را از توجه به افکار و هیجان های تان باز می دارند ، باشید. مثلاً ممکن است با خود بگویید : " بعداً می نویسم " یا " بهتر است اصلاً فراموش کنم " ممکن است احساس کنید که اصلاً دوست ندارید با افکارتان روبرو شوید . شاید می ترسید که برشما مستولی شوند و یا فکر می کنید افکار احمقانه ای هستند . کاملاً طبیعی است که از افکار منفی مربوط به تجارب ناخوشایند ،دوری کنید. . اما روبرو شدن با این افکار ، بهترین راه برای مبارزه با افسردگی است. . بنابراین خودتان را وادار کنید تا آن را بنویسید.(به عنوان مثال:زندگی برای اوناست که پارتی دارن-من هرچقدر هم تلاش کنم آخرش به جایی نمیرسم چون پارتی ندارم-)

 

گام دوم: پاسخ به افکار خود آیند منفی 

وقتی فهمیدید که چگونه باید به افکار منفی خود وقوف پیدا کنید،گام بعدی،ارزیابی این افکار است. و اینکه افکار و گزینه های مفید تر را جایگزین آن کنید.

چگونه باید این کار را انجام دهید؟

5.پاسخ منطقی:

 تمامی پاسخهایی را که در برابر هر فکری به ذهنتان می رسند،یادداشت کنید.هر پاسخی را از لحاظ میزان اعتقاد خود،در مقیاس صفر تا 100،درجه بندی کنید
 

چهار سئوال عمده وجود دارد که دریافتن پاسخهای منطقی به افکار منفی، کمک تان می کنند:

1.شواهد واقعی وجود دارد یا نه؟ یعنی آیا واقعیتهای محیط و موقعیتی که ما الان در آن قرار داریم افکار مارا تایید می کنند یا نه؟(به عنوان مثال:  فقط من نیستم که به خاطر نداشتن پارتی آواره شده ام 100)

2.آیا میشود از زاویه دیگری به این مشکل نگاه کرد؟ هرتجربه ای را می توان به راههای مختلفی نگریست.چه جور دیگری می توانید اتفاقی را که افتاده است،تفسیر کنید؟سعی کنید حالت های دیگر را نیز تا جایی که                   می توانید،درنظر بگیرید و شواهد بر تایید یا رد  آنها را بررسی کنید.کدام یک از حالت ها بیش از سایر موارد ،احتمال دارد درست باشد؟

(به عنوان مثال:اتفاقی بوده که رخ داده گذشته را که نمیتوانم تغییر دهم 100)

3.تاثیر این شیوه تفکر شما چیست؟ تفکرتان چه تاثیری در احساس و شیوه عملتان دارد؟محاسن و معایب این نوع شیوه تفکر چیست؟آیا می توانید راهی پیدا کنید که مفیدتر باشد؟(نمیشه بگم شرایطم دوباره بهتر نمیشه ،چون آینده دور را که نمیبینم خدارو چه دیدی شاید حکمتی توی کاره که من بیام اینجا و پیشرفتم سریعتر بشه 100)

4.خطاهای فکری شما کدامند؟ پس از بررسی فوراً به نتیجه می رسید که دریافتهای خود را از پدیده های اختصاصی بیش از حد تعمیم می دهید.مسئولیت چیزهایی را که تقصیر شما نیست برعهده می گیریدو غیره. کدام یک از خطاها در تفکر شما وجود دارند؟(به عنوان مثال: من هنوز جوانم تعداد زیادی از معلم ها هستند که شرایط مرا دارند و نمی توانند به زندگی خوب خود ادامه دهند 100)
 

6.نتیجه:

برای رسیدن به نتیجه اولین کاری که باید بکنیداین است که به افکار منفی خود آیند اصلی برگردید. حالا که به ان پاسخ داده اید ،میزان اعتقادتان چقدر است:برای هرکدام مجددا نمره ای از صفر تا 100 اختصاص دهید. اگر پاسخ ها موثر بوده اند، باید به این نتیجه را بگیرید که اعتقادتان تا حدی کاهش یافته است . اما اگر پاسخ ها موثر نبوده اند ، شاید پاسخ را به نحوی غیرقابل دفاع می پندارید  - با خود می گویید توجیهی بیش نیست و یا شاید در مورد افکار دیگر ، صدق می کند و نه در مورد شما. این نوع پاسخ های "بلی، اما ... " را در ستون مربوط به افکار خود-آیند منفی، یادداشت کنید و مانند افکار اصلی ، به آنها پاسخ دهید. انتظار نداشته باشید که اعتقادتان نسبت به افکار منفی،در یک اقدام ،بطور کامل از بین بروند.آنها احتمالا از مدتها پیش وجود داشته اند ،درحالیکه پاسخهای شما چه بسا کاملا تازه باشند.اعتقاد پیدا کردن به این پاسخهای جدید ،وقت و تمرین میخواهد و شاید لازم باشد انها را در عمل بیازمایید.

دومین اقدام این است که برگردید به ستون هیجان ببینید که پیش از پاسخ دادن به افکار منفی،چه احساسی داشتید.حالا که پاسخهایی پیدا کرده اید،چه احساسی دارید؟هر کدام را در مقیاس صفر تا 100 درجه بندی کنید.اینجا نیز اگر پاسخهایتان موثر بوده باشند،باید بتوانید به این نتیجه برسید که هیجانهای دردناک شما تا حدی کاهش یافته اند.اگر کاملا از بین نرفته اند،دلسرد نشوید.به زمان و تمرین نیاز دارند.

اما سومین اقدام اینکه ما باید برای بهتر کردن شرایط  با کمک هم یک طرح عمل تهیه کنیم.

 

مشاور: داریم به پایان جلسه نزدیک میشیم من از شما میخام هر چیزی را که طی این جلسه یاد گرفتید جمع بندی کنید و بگید که احساس شما از این جلسه چیه آیا چیزی بوده که شمارو ناراحت کنه یا باعث رنجش خاطرتون بشه؟

مراجع:خب تو این جلسه شما روش ثبت و کنترل افکار خودآیند منفی یادم دادین ،اینکه چطور باید افکار منفی شناسایی کنم و اینکه چطور افکار منطقی را جایگزین این افکار منفی کنم ،آخر کارم یه تکلیف ارائه دادین برای جلسه بعد هیچ مشکل خاصی هم نبود که بخواد منو ناراحت کنه.

مشاور: آیا شما سؤالی یا نظری دربارۀ آنچه که امروز ما دربارۀ آن صحبت کردیم ندارید؟

مراجع:نه سوالی ندارم.

مشاور:پس تا درودی دوباره بدرود