پکیج اضطراب فراگیر

جلسه اول:15/1/94

مدت جلسه: 60 دقیقه

سخنران جلسه: مصاحبه و ارزیابی ـ در اولین جلسه مصاحبه با مراجع انجام شد ـ مراجع مشکلش را بیان کرد ـ به مراجع توضیح داده شد که همکاری‌اش در طول جلسات درمانی و انجام دادن تکالیفی که به او محول می‌شود در روند پیشرفت درمانش بسیار موثر خواهد بود ـ از مراجع خواسته شد که پرسشنامه اضطراب بک را پر کند ـ و در انتهای جلسه به مراجع تکلیف جلسه داده شد و اهمیت انجام دادن تکلیف جلسه در روند بهبودی مراجع شرح  داده شد.

توضیح جلسه:

مراجع خانم حدوداً 30 ساله است.

پس از سلام و احوالپرسی و صحبت‌های ابتدایی از مراجع می‌خواهم علت مراجعه‌اش را بیان کند و کمی درباره مسائل خودش صحبت کند.

مراجع پس از معرفی خود این‌طور ادامه می‌دهد.

30 ساله هستم ـ مدرک لیسانس شیمی دارم ـ شغلی ندارم ـ مجرد هستم

درمانگر: در خانواده شما چند فرزند وجود دارد و شما فرزند چندم هستید؟

مراجع: 4 فرزند و من فرزند اول خانواده هستم ـ 2 برابر و یک خواهر دارم.

درمانگر: دلیل این‌که به من مراجعه کردید چه بود؟

مراجع: اضطراب ـ من در اکثر ساعات روز اضطراب دارم ـ برای انجام دان هر کاری حتی کوچکترین کارها اضطراب دارم و افکار اضطراب آور مدام به سراغ من می‌آیند و همین باعث شده آرامش نداشته باشم.

درمانگر: مسلماً وجود چنین موقعیتی خیلی ناراحت کننده است ما به کمک هم سعی می‌کنیم که این حالت را برطرف کنیم یا حداقل آن را کمتر کنیم.

درمانگر: اولین بار چه زمانی بود که حس کردی اضطراب تو غیر طبیعی است و در واقع بدون هیچ دلیلی اضطراب داشته باشی؟

مراجع: اولین بار را اتفاقاً خوب به یاد دارم.

ترم آخر دوره‌ی لیسانس بودم همین موقع‌ها بود، بعد از عید ـ سر کلاس درس نشسته بودم و احساس کردم مضطرب هستم اما هیچ دلیلی برای آن نداشتم این اضطراب زیاد بود آن‌قدر که از استاد اجازه گرفتم و به خانه رفتم.

درمانگر: آیا قبل از آن چنین چیزی را تجربه کرده بودی؟

مراجع: نه هرگز این‌طور نبوده‌ام ممکن بود به خاطر امتحان یا هر اتفاق قابل قبول دیگری دچار درجه‌ای از اضطراب شده باشم اما چنین چیزی قبل از آن سابقه تداشت.

درمانگر: آن موقع چند سالت بود؟

مراجع: حدود 22 سال

درمانگر: یعنی تو الان حدود 8 سال است که این مشکل را داری درست می‌گویم؟

مراجع: بله متأسفانه ـ ولی هرگز برای درمان اقدام نکردم و تمام این سال‌ها را بارنج اضطراب تحمل کرده‌ام.

درمانگر: آیا قبل از آن تفاقی افتاده بود که باعث شده باشد اون اضطراب را تجربه کنی؟

مراجع: نمی‌دانم این اتفاق به آن مسئله مربوط است یا نه اما من فکر می‌کنم مربوط باشه چون دقیقاً این دو موردی که حالا راجع به آن صحبت می‌کنم همزمان شدند. در دوران عید برای من اتفاقی افتاد که من راجع به آن به چند تا از صمیمی‌ترین دوستانم دروغ گفتم و شاید همیشه نگران بر ملا شدن آن دروغ بودم.

درمانگر: هنوز هم نگرانی؟

مراجع: آن مسئله مدتها پیش حل شد اما اضطراب من هرگز در طی این سال‌ها از بین نرفت و من بابت هر مسئله‌‌ای، هرکاری، هر فکری اضطراب دارم.

درمانگر: آ یا در تمام این 8 سال این مشکل را داشتی؟ به نظر خودت در تمام این سال‌ها آیا این اضطراب کم یا زیاد می‌شه؟

مراجع: بله ـ همیشه این مشکل را داشتم اما شدت آن در طول این سال‌ها فرق می‌کرد مثلاً در یک زمان‌هایی بیشتر و در یک سری زمان‌ها کمتر می‌شد.

درمانگر: به نظر خودت در چه زمان‌های کمتر می‌شد؟

مراجع: من برای مدتی نزدیک به یکسال در یک کارخانه تولید واد شوینده مشغول به کار بودم در آن زمان احساس می‌کنم واقعاً مشکلم کمتر بود به طوری‌که واقعاً احساس می‌کردم مشکلم برطرف شده اما به دلیل تعدیل نیرو عذر مرا خواستند و وقتی دوباره خانه نشین شدم فهمیدم من هنوز به همان مشکل دچارم.

درمانگر: و چه زمان‌هایی احساس می‌کردی که اضطراب بیش‌تری داری؟

مراجع: زمان‌هایی که حس می‌کردم ممکن است کانون توجه قرار بگیرم واقعاً برای من مشکل بود و اضطراب زیادی را تجربه می‌کردم.

درمانگر: آیا در مواقعی که هیچ تنش یا مشکل خاصی هم در زندگی تو وجود نداشت اضطراب داشتی؟

مراجع: بله ـ من حتی بدون دلیل خاصی هم مضطرب می‌شدم و این اضطراب بدون دلیل خیلی آزار دهنده است.

درمانگر: می‌تونی به من بگی آخرین باری که این اضطراب را تجربه کرده بودی؟ در واقع کجا بودی و چه کار می‌کردی؟

مراجع: همین چند دقیقه پیش موقعی که منتظر بودم تا نوبت مشاوره من شود اصولاً یکی از چیزهایی که من را خیلی مضطرب می‌کند انتظار کشیدن است.

درمانگر: متوجه چه تغییراتی در بدن خود شدید؟

مراجع: دستانم به شدت عرق می‌کند ـ موقعی که مضطرب می‌شدم تنفسم به شدت نا منظم می‌شود کوتاه و سریع ـ ضزبان قلبم بالا می‌رود ـ دل درد می‌گیرم ـ احساس تهوع می‌کنم و حتی در انگشتانم احساس درد می‌کنم

درمانگر: در آن لحظه‌ای که اضطراب داشتی به چه چیزی فکر کردی؟ در ذهنت چه می‌گذشت؟

مراجع: به این فکر می‌کردم که نکنه اتفاقی بیفتد و مورد تمسخر دیگران قرار گرم و یا توجه دیگران به من جلب شود و همین افکار ناخودآگاه باعث اضطراب من می‌شدند.

درمانگر: بعد از این‌که مضطرب می‌شوید چه کار می‌کنید؟ آیا موقعیت را ترک می‌کنید؟

 ‌ مراجع: نه ـ من اضطرابم را تحمل می‌کنم به جز همان اولین بار که مضطرب شدم که برای شما توضیح دادم هیچ گاه موقعیت را ترک نکردم سعی می‌کنم اضطرابم را کنترل کنم و در محل بمانم.

درمانگر: رفتار دیگران در این موقع با شما چگونه است؟

مراجع: نمی‌دانم اما جالب است انگار کسی متوجه حال درونی من می‌‌شود یا حداقل اگر متوجه می‌شود چیزی نمی‌گوید چون من از کسی هیچ عکس‌العملی دریافت نمی‌کنم.

درمانگر: در سایر مکان‌ها یا موقعیت‌هایی هم که مضطرب می‌شوی همین حالت‌ها را داری؟

مراجع: بله ـ اغلب آنها همین گونه اتفاق می‌افتد و یک روال و شکل دارد.

درمانگر: آیا موقعیت‌هایی وجود دارد که مخصوصاً احتمال این‌که در آنها بیشتر مضطرب شوی بیشتر باشد؟

مراجع: بله ـ همان‌طور که گفتم مواقعی که قرار است منتظر چیزی باشم مثل مطب پزشکان ـ یا مهمانی‌های خاصی که دعوت می‌شویم که من زیاد با صاحب خانه آشنا نیستم و به قولی با آنها رودربایستی دارم یا حتی جاهایی که ممکن است در کانون  توجه قرار بگیرم.

درمانگر: گفتی وقتی که مشکل خاصی یا تنش خاصی هم در زندگی تو وجود ندارد مضطرب می‌شوی می‌توانی بگویی آن موقع به چه چیزی فکر می‌کنی؟

مراجع: اکثر آن اوقات فکری که در ذهنم وجود دارد این است که این شرایط پایدار نیست و حتماً اتفاقی می‌افتد که باعث ناراحتی من می‌شود و همین رفتار در من اضطراب را به وجود می‌آورد من حتی مواقعی که صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوم هم فوراً احساس اضطراب  به سراغم می‌آید.

درمانگر: آیا موقعیت‌هایی وجود دارد که شما به علت اضطراب از انها اجتناب کنید؟

مراجع: من در یکسری موقعیت‌ها اضطراب زیادی را تجربه می‌کنم اما از هیچ موقعیتی به خاطر اضطراب اجتناب نمی‌کنم.

درمانگر: آیا چیزی وجود دارد که به نظر شما نشانه‌ها را قوی‌تر می‌سازد و یا احتمال وقوع آنها را بیشتر می‌گرداند؟

مراجع: مثلاً وقتی می‌خواهم به جای خاصی بروم این فکر ناخودآگاه که اگر در آن موقعیت اضطراب داشتم چکار کنم ناخودآگاه باعث می‌شود اضطراب من بیشتر شود.

درمانگر: آیا چیزی وجود دارد که به نظر شما در کنترل نشانه‌ها به شما کمک کند و یا احتمال وقوع آنها را کمتر می‌گرداند؟

مراجع: نمی‌دانم، اما در مواقعی که اضطراب شدیدی دارم وقتی که سعی می‌کنم بر افکاری که در ذهنم می‌آیند فکر نکنم اضطرابم کمتر می‌شود و یا در مواقعی که سعی می‌کنم تنفسم را منظم کنم و عمیق‌تر نفس بکشم به نظر وضعیتم بهتر می‌شود.

درمانگر: به نظر خودت علت حالت‌های اضطرابی تو چه می‌تواند باشد؟

مراجع: من فکر می‌کنم  افکاری که دارم اغلب این حالت‌ها را به وجود می‌آورد چون به محض این که یک فکر که اضطراب‌آور است درمانگر: ذهن من می‌آید بلافاصله نشانه‌های اضطراب در من ظاهر می‌شود.

درمانگر: این که خودت به این موضوع واقفی که افکار تو اغلب باعث به وجود آمدن اضطراب می‌شوند خیلی خوب است و یک گام و به جلو در درمان تو محسوب می‌شود پس ما به کمک هم سعی می‌کنیم این افکار را تغییر دهیم تا بتوانیم اضطراب تو را کنترل کنیم و البته باید بدانی که برای بهتر شدن وضعیت به کمک خودت هم صد درصد نیاز است.

مراجع: من حتماً همکاری می‌کنم چون واقعاً از این وضعیت خسته شده‌ام.

درمانگر: پس در اولین قدم این پرسشنامه را با دقت پر کن (پرسشنامه اضطراب بک)

درمانگر: یک چیزی که خیلی در پیشرفت روند درمان تو اهمیت دارد تکالیفی است که به تو می‌دهم و می‌خواهم بدانی که انجام دادن این تکالیف برای من خیلی مهم است و البته که پیشرفت درمان تو به انجان دادن این تکالیف بستگی دارد.

مراجع: من حتماً هر کاری که برای درمان لازم باشد انجام می‌دهم.

درمانگر: تکلیف این جلسه تو جدول ثبت یادداشت‌های روزانه است در طی این هفته این جدول را پر کن و هفته آینده که نوبت بعدی جلسه‌ی مشاوره تو بود حتماً آن را برایم بیاور.

* تکلیف جلسه: جدول ثبت یادداشت‌های روزانه

جلسه دوم: 22/1/94

مدت جلسه: 45 دقیقه

محتوای جلسه: در این جلسه آموزش چگونگی استفاده از برگه‌ی افکار ناسالم به مراجع داده شد و در ادامه تمرین‌هایی جهت شناسایی خطاهای شناختی به مراجع داده شد.

توضیح جلسه:

درمانگر: هفته گذشته چطور بود؟ تکالیف خواسته شده را انجام دادید یا نه؟

مراجع: هفته گذشته باز هم اضطراب داشتم سعی کردم تکالیفی را که از من خواسته بودید انجام دهم و موقعیت‌هایی که در آنها اضطراب داشتم را یادداشت کردم.

(درمانگر تکالیف مراجع را مورد بررسی قرار داد)

درمانگر: تکالیفی که از شما خواسته بودم به خوبی انجام داده بودی ولی می‌خواهم شما در مورد یکی از آیتم‌های برنامه‌ات توضیح بیشتری به من بدهی. مثلاً روز چهارشنبه در یک مهمانی شرکت کردی که اضطراب داشتی می‌شه در مورد توضیح بیشتری بدهید؟

مراجع: بله اضطراب زیادی داشتم زیرا بسیاری از دوستانم در این مهمانی حضور داشتن.

درمانگر: زمانی که در مهمانی اضطراب داشتی به چه چیزی فکر می‌کردی؟

مراجع: بیشت به این موضوع فکر می‌کردم که دوستانم در مورد وضع ظاهری چه فکری می‌کنند؟

درمانگر: به نظر خودت وضع ظاهریت ایرادی داشت؟

مراجع: به نظر خودم وضع ظاهری من مرتب و مناسب بود ایرادی نمی دیدم.

درمانگر: پس چه چیزی باعث شد که چنین فکری داشته باشی؟

مراجع: نمی دانم، از نگاه یکی از دوستانم چنین فکری کردم.

درمانگر: فکر می‌کنی فکرت چقدر به واقعیت نزدیک بود؟

مراجع: خودم احساس می‌کنم 5% نزدیک بود.

درمانگر: چه شواهدی داری که می‌تونه به من کمک کنه در مورد این که فکرت چقدر به واقعیت نزدیک بود؟

مراجع: شواهدی ندارم، دوست من فقط به من نگاه کرد.

درمانگر: پس می‌توان گفت تنها دلیل شما درباره‌ی اینکه دوستانتان راجع به ظاهرتان قضاوت می‌کنند، نگاه یکی از دوستانتان به شما بوده؟

مراجع: بله، درست است.

درمانگر: آیا نگاه کردن دوستتان به شما می‌تواند تنها دلیل موجهی برای اضطرابتان باشد؟

مراجع: مطمئناً همین‌طور است که شما می‌گویید این دلیل نمی‌تواند کافی باشد.

درمانگر: همان‌طور که می‌بینی اضطراب شما اضطراب افکارتان سرچشمه می‌گیرد و افکار شما می‌تواند ناشی از یک خطای شناختی باشد.

مراجع: منظور شما از خطای شناختی چیست؟

درمانگر: خطای شناختی که شما داشتین ذهن خوانی نسبت به دوستتان بوده. یعنی بدون مدرک کافی فرض می‌کنید که می‌دانید طرف مقابل شما چه فکری در ذهن دارد. و همین تعریف شناختی باعث شده فکری در ذهنتان بیاید که چندان به واقعیت نزدیک نبوده و همان فکر باعث اضطراب در شما شده.

مراجع شما می‌توانید من را راهنمایی کنید؟

درمانگر: همان‌طور که دیدی اضطراب شما از افکارتان سرچشمه می‌گیرد پس ما باید به کمک کدیگر افکارت را کنترل کنیم تا نشانه‌های اضطراب در وجود شما کمتر شود. یکی از راه‌هایی که می‌توان این افکار را شناسایی کرد یادداشت روزانه‌ی افکار ناکارآمد است.

در این جدول موقعیتی را که در آن دچار اضطراب شده‌ای را توضیح می‎دهیم و هیجان خود را در آن موقعیت مشخص می‌کنی و آن را درجه بندی می‌کنی سپس توضیح می‌دهی در آن موقعیت چه افکار خودآیندی داشته‌ای؟

و اعتقاد خود را به این افکار درجه‌بندی می‌کنی. در مرحله بعد پاسخ منطقی خود را به افکار خودآیند بنویس و اعتقادی اضطراب که به این پاسخ داری درجه بندی کن و نتیجه اعتقاد خود را به افکار خود آینده مجدداً ارزیابی کن و کارهای دیگری که می‌توانی در آن موقعیت اضطراب آور انجام دهی مشخص کن.

تکلیف خانگی جلسه دوم

درمانگر: همان‌طور که در جلسه‌ی قبل دیدیم افکار منفی شما از تعریف‌های شناختی‌ات سرچشمه می‌گیرد. و همین افکار منفی باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود در موقعیتی که هفته‌ی قبل برای من توضیح دادی خطای شناختی که داشتی ذهن خوانی بود انواع مختلفی از خطاهای شناختی وجود دارد که من آن‌ها را در یک جدول تقسیم بندی کردم و از تو می‌خواهم در طول هفته آینده افکار منفی خود را بررسی کنی و ریشه‌ی اصلی باورهای غیر منطقی و ناسالم خود را و ارتباط آن را با خطاهای شناختی مشخص کنی. ضمناً تمرینات آرمیدگی را در منزل انجام دهید.

1ـ ذهن خوانی: بدون مدرک کافی فرض می‌کنید که می‌دانید طرف مقابل شما چه فکری در ذهن دارد.

2ـ پیش‌گویی: آینده را بر اساس افکار منفی خود پیش بینی می‌کنید.

3ـ فاجعه آمیز دیدن: فکر می‌کنید که اتفاق به شدت وحشتناکی خواهد افتاد.

4ـ بر چسب زدن: به خودتان و دیگران برچسب‌های منفی می‌زنید.

5ـ بی توجهی به امر مثبت: به کارهای مثبت خود توجه نمی‌کنید.

6ـ فیلتر منفی ذهنی: به جنبه‌های منفی مسائل توجه می‌کنید و مثبت‌ها را نمی‌بینید.

7ـ تعمیم مبالغه آمیز: با استناد به یک حادثه جزئی، اقدام به تعمیم می‌کنید.

8ـ تفکر همه یا هیچ: برای شما

9ـ بایدها: به جای توجه به واقعیت آنچه را که فکر می‌کنید باید باشد در نظر می‌گیرید.

10ـ شخصی سازی: هر اتفاق منفی را تقصیر خود می‌دانید.

11ـ سرزنش دیگران: دیگران را مسئول احساس ناخوشایند خود می‌دانید.

12ـ مقایسه‌های غیر منصفانه: با معیارهای غیر واقع بینانه حوادث را تعبیر و تفسیر می‌کنید.

13ـ تاسف خوردن: اعتقاد دارید که در گذشته بهتر می‌دانستید ظاهر شوید.

14ـ چه می‌شود اگر پیوسته این سوال را می‌کنید که اگر فلان اتفاق بیفتد چه می‌شود؟

15ـ استدلال احساسی: آنچه را که حس می‌کنید واقعیت می‌پندارید.

16ـ ناتوانی در تاکید کردن: هر نشانه‌ای را که مخالف اندیشه‌ی منفی باشد رد می‌کنید.

17ـ داوری کردن: هر چیز را با توجه به ارزیابی خود از خوب و بد مورد داوری قرار می‌دهید.

جلسه سوم 10/2/94

مدت جلسه: 45 دقیقه

محتوای جلسه: پس از مرور مطالب مطرح شده در جلسه‌ی قبل و بررسی تکالیف دستور کار جلسه که شامل آموزش تکنیک آرمیدگی، بررسی برگه افکار ناسالم و مشخص نمودن افکار منفی بود شروع شد.سپس تکنیک آرمیدگی به بیماران آموزش داده شد و بعد از انجام تمرینات آرمیدگی از احساسات بیماران به این‌که آیا احساس تنش کمتری دارند سوال شد سپس برای بیمار در مورد این‌که چگونه واکنش‌های فیزیولوژیک (افزایش ضربان قلب، تعویض و تنش عضلانی) اندیشه‌های منفی را به ذهن می‌آورد توضیح داده شد وبرای بیمار تبیین گردید که این افکار منفی دور باطلی را ایجاد می‌کند.بنابراین یکی از راه‌های مؤثر برای گسستگی در این دور باطل این است که بر واکنش فیزیولوژیک خود تمرکز پیدا کند و یاد بگیریم چگونه آن را کنترل کنیم که این عمل از طریق تمرین آرمیدگی صورت می‌گیرد. پس در مورد خطاهای شناختی و عوارض ناشی از آن توضیحاتی ارائه گردید.

توضیح جلسه:

درمانگر: من می‌خواهم به شما در این جلسه آموزش آرمیدگی بدهم.

راه‌های آرامش یابی یا تن آرایی

آرامیدگی: به مدت یک ماه سی دقیقه این تمرین را انجام دهید.

در یک محیط گرم و راحت دراز بکشید و یا بر روی یک صندلی راحتی بنشینید. تمام چراغ‌های پرنور را خاموش کنید.

چشمانتان را ببندید و بر احساس‌های بدنی خود متمرکز شوید. تنفس شکمی انجام دهید، قفسه سینه را بالا بکشید تا هوای بیش‌تری به ریه‌ها وارد شود و هر بار که هوا را بیرون می‌دهید واژه آرام را در ذهن خود تکرار کنید با عضلات دست برتر آغاز کنید. تمرینات بر روی یک دست انجام شود و سپس برای دست دیگر تکرار می‌شود از آن‌جا به عضلات بالای سر پرداخته و این روند را تا نوک انگشتان پا دنبال کنید.

ـ تمرین آرمیدگی را شروع کنید.

ـ دست راست را مشت کنید.

ـ دست راست را به عقب خم کنید تا نسبت به بازوی راست زاویه‌ی 90 درجه پیدا کند.

ـ نوک انگشت‌های دست راست را بر شانه‌ی راست بفشارید.

ـ در مورد دست چپ هم موارد بالا را اجرا کنید.

ـ ابروها را به طرف بالا بکشید، اخم نید و ابروها را پایین بکشید.

ـ چشم‌ها را محکم ببندید.

ـ دندان‌ها را بر هم بفشارید و با لبخندی اقرارآمیز دهانتان را از هم باز کنید.

ـ به آرامی سرتان را به عقب خم کنید.

ـ چانه را بر روی سینه فشار دهید.

ـ شانه‌ها را به طرف جلو وعقب فشار دهید.

ـ نفس عمیق بکشید و آن را نگاه دارید و بر فراخنای سینه بیفزایید.

ـ عضلات معده را به زیر قفسه سینه فرو ببرید.

ـ پای راست را بدون خم کردن بالا بیاورید.

ـ کف پای راست را به خارج خم کنید.

ـ انگشتان پا را را به سمت بالا بکشید.  

مرحله اول:

موارد بالا در مورد پای چپ نیز انجام دهید.

برای هر عضله هر تمرین، 21 بار و با فاصله 10 ثانیه انجام دهید.

هنگامی که مهارتهایتان افزایش یافت می‌توانید تمرین‌ها را با هم تلفیق کنید. 

بدین گونه:

ـ مشت راست محکم روی شانه راست فشرده می‌شود.

ـ شانه‌ها را به طرف عقب بکشید، سینه را باز کنید و معده را جمع کنید.

ـ پای است را مستقیم به سمت جلو بکشید.

ـ اگر می‌توانید به مکان آرامش بخشی بروید.

ـ پشت سرهم، سه یا چهار بار نفس عمیق بکشید.

ـ میزان گرفتگی عضلات خود را، بررسی کنید.

ـ وضعیت جسمانی خود را مجدداً بررسی کنید.

ـ اگر هنوز آرام نیستید احساساتی را که خود نگهداشته‌اید به طور صحیح ابراز کنید.

ـ اگر آرام گرفته اید از شماره10 به طور معکوس بشمارید، وقتی به عدد یک رسیدید، شمردن را خاتمه دهید.

ـ تا وقتی آرام نگرفته‌اید به این تمرین ادامه دهید و بعد 3 تا 4 نفس عمیق بکشید.

مرحله دوم: (به مدت 4 روز، هر روز سه مرتبه،در هر مرتبه 15 دقیقه)

ـ چشمان خود را ببندید.

ـ آگاهانه هر گونه سفتی بدن را شل کنید و مراقب باشید که عضله‌های صورت، فک، دست‌ها، پنجه‌ها به طور کامل شل باشد.

ـ سه یا چهار نفس عمیق بکشید.

ـ حالا به طور عادی و ملایم نفس بکشید.

ـ از شماره 10 به طور معکوس بشمارید. وقتی به عدد 1 رسیدید تمرین را خاتمه دهید.

ـ در زمان دم، رنگ آبی و در بازدم رنگ خاکستری را تصور کنید.

تکلیف جلسه سوم

جلسه چهارم: 20/2/94

مدت جلسه: 45 دقیقه

محتوای جلسه: آموزش تکنیک حساسیت زدایی منظم ـ کاهش اضطراب از طریق حساسیت زدایی منظم

توضیح جلسه:

درمانگر: به نظر می‌رسد که حال شما این سری بهتر است.

مراجع: خودم هم همین‌طور فکر می‌کنم همان‌طور که شما گفتید عمل کردم و هر موقع که دچار اضطراب شدم و حالت‌های اضطرابی در من به وجود آمد سعی کردم بفهمم که چه فکر منفی باعث به وجود آمدن این حالت‌ها در من شده و آن فکر منفی را یادداشت کردم و فهمیدم واقعاً افکار منفی من چقدر در به وجود آوردن حات‌های اضطرابی در من دخیل هستند.

درمانگر: تکنیک آرمیدگی را همان‌طور که از شما خواسته بودم انجام دادید.

مراجع: بله من هر روز این تکنیک را تمرین کردم.

درمانگر: فهمیدن این موضوع و قبول کردن آن از طرف شما در مورد نقش افکار منفی در اضطرابتان در کنترل اضطرابتان نقش مؤثری دارد. امروز تکنیک دیگری به شما یاد می‌دهم. این تکنیک به اندازه‌ی آرمیدگی عضلانی مهم است. این تکنیک حساسیت زدایی منظم است که شامل 3 رویه اصلی است .شامل: آرمیدگی، تهیه سلسله مراتب و حساسیت زدایی تکنیک آرمیدگی را که در جلسه قبل مرور کردیم و روش انجام آن را با هم تمرین کردیم.

گام بعدی در تکنیک حساسیت زدایی منظم تهیه سلسله مراتب اضطراب است که باید رویدادهایی را که در تو ایجاد اضطراب می‌کند بر اساس شدت اضطرابی که ایجاد می‌کنند از کمترین تا بیشترین تنظیم کنی این رویدادها معمولاً بر مبنای صفر تا صد درجه‌بندی می‌شوند در نتیجه مقیاس واحدهای ذهنی ناراحتی تهیه می‌شود که در آن صفر معرف آرمیدگی کامل و صد معرف اضطراب بسیار زیاد است.

حالا از تو می‌خواهم که این سلسله مراتب را تهیه کنی.

سلسله مراتب اضطراب:

1ـ صحبت کردن تلفنی با یکی از دوستانم (10)

2ـ در هنگام به رختخواب رفتن (20)

3ـ قرار ملاقات با دوستان گذشته‌ام (30)

4ـ در هنگام مطالعه‌ی کتابهای کنکور (40)

5ـ آماده شدن برای شرکت در کلاس کامپیوتر (50)

6ـ صبح ‌ها در هنگام بیدار شدن از خواب (60)

7ـ منتظر شدن در مطب پزشک یا منتظر شدن در بانک (70)

8ـ شرکت در کلاس کامپیوتر (80)

9ـ شرکت در کلاس‌های آمادگی کنکور (90)

10ـ شرکت در میهمانی افرادی که آنها را کمتر می‌شناسم و با آنها کمتر احساس صمیمیت می‌کنم (100)

درمانگر: بسیار خوب: پس از طی این سلسله مراتب با یکدیگر مراحل حساسیت زدایی را شروع کنیم.

حساسیت زدایی:

درمانگر در اولین جلسه حساسیت، بعد از آرمیدگی مراجع از او می‌پرسند چند واحد ذهنی ناراحت است؟ اگر میزان ناراحتی وی بالای 25 باشد، آرمیدگی ادامه می‌یابد. اولین صحنه‌ای که ارائه می‌شود خنثی است مثل تصور منظره دریا. به این ترتیب درمانگر می‌تواند مهارت و توانایی مراجع در تجسم صحنه‌ها را ارزیابی کند.

درمانگر: حالا از شما می‌خواهم چند صحنه را تجسم کنید شما آنها را تجسم خواهید کرد. این صحنه‌ها چندان مزاحم آرمیدگی شما نمی‌شوند اما هر گاه ناراحت و نگران شدید و خواستید مرا متوجه کنید، می‌تواید به من بگویید. به مجرد آن که صحنه مورد نظر را خوب تجسم کردید، انگشت نشانه دست چپ خود را کمی بلند کنید. ابتدا تجسم کنید در یک جاده‌ی سرسبز و زیبا ایستاده اید و مشغول تماشای درختان هستید. درختان، گل‌ها، پرندگان، پروانه‌ها و آسمان آبی را می‌بینید.

(مراجع پس از چند ثانیه انگشت دست چپ خودش را بالا می‌برد، درمانگر 5 ثانیه مکث می‌کند.)

درمانگر: تجسم این صحنه ها را تمام کنید. وقتی آن را نجسم کردید چقدر اضطراب داشتید؟

مراجع: اضطرابی نداشتم.

درمانگر: دوباره در خودتان آرمیدگی ایجاد کنید (بار دیگر 20 تا 30 ثانیه درنگ می‌کند و دوباه دستور العمل‌های آرمیدگی را می‌دهد)

درمانگر: حالا فرض کنید که قرار است با یکی از دوستانتان ملاقات کنید و شما مشغول آماده شدن برای رفتن به محل قرار هستید (حدوداً بعد از 15 ثانیه مراجع انگشت خودش را بالا میبرد و درمانگر 5 ثانیه او را در این حالت نگاه می‌دارد.)

درمانگر: صحنه را متوقف کن. چقدر اضطراب داشتید؟

مراجع: حدود 25 واحد

درمانگر: دوباره همان صحنه را تجسم کنید. در حال آماده شدن برای ملاقات با یکی از دوستانتان هستید.

در دومین تجسم، میزان اضطراب 10 واحد و در سومین تجسم، صفر بود.

(بعد از ارائه صحنه اول، صحنه دوم را ارائه می‌دهیم و به همین ترتیب صحنه هایی که مراجع در سلسلع مراتب اضطراب به آن‌ها اشاره کرده بود، ارائه دند)

در انتهای جلسه حساسیت زدایی درمانگر از ماجع می‌خواهد که دوباره در خودش آرامش ایجاد کند.

درمانگر: دوباره در خودتان آرامش ایجاد کنید. حالا تا پنج می‌شمارم و چشم‌های تان را باز کنید. احساس آرامش و طراوت خواهید کرد.

تکلیف جلسه چهارم:

انجام تمرین‌های حساسیت زدایی منظم و پرکردن برگه‌ی افکار ناسالم

جلسه پنجم: 27/2/94

مدت جلسه: 45 دقیقه

محتوای جلسه: بررسی تکالیف جلسه چهارم، راهکارهای تقویت اعتماد به نفس

توضیح جلسه:

درمانگر: هفته‌ای که گذشت به نظرت چطور بود؟

مراجع: به نظرم بهتر از هفته‌های گذشته بود تکالیفی را که از من خواسته بودید انجام دادم با روش‌های آرمیدگی عضلانی و حساسیت زدایی منظم می‌توانم تا حدی اضطرابم را کنترل کنم و احساس می‌کنم روز به روز با انجام دادن این تکنیک‌ها وضعیت بهتری پیدا کنم. از طرفی پرکردن برگه‌ی افکار ناسالم خیلی به من در شناسایی افکار خود آیند و منفی و جایگزین کردن آنها با افکار مثبت کمتر کرد.

درمانگر: خوشحالم که پیشرفت درمانت رو حس می‌کنی و متوجه میشی. مطمئناً اگر این روند رو ادامه دهی از این هم بهتر خواهی شد. اما یکی دیگر از روش‌هایی که می‌تواند در کاهش اضطراب تو مؤثرتر باشد تقویت اعتماد به نفس است، راهکارهایی برای تقویت اعتماد به نفس وجود دارد.

که من در اینجا چند تا از آنها را به شما یاد می‌دهم و باید سعی کنم از این راهکاها د تقویت اعتماد به نفس خود استفاده کنی.

1ـ عشق ورزی به خود: یکی از مهم‌ترین آیتم‌ها در تقویت عزت نفس است، به عبارتی دیگر بدبینی و داشتن تصویر منفی از خود مهم‌ترین مانع از عشق ورزی به خود است.

2ـ تفکر مثبت: هیچ چیز به اندازه تکرار، تلقین و به کار بردن عبارت‌های مثبت نمی‌تواند ضمیر ناخودآگاه فرد را تحت تأثیر قرار دهد.

3ـ مراقبت از سلامت: فکر سالم در بدن سالم است. مراقب بدن خود باشید و با رژیم غذایی مناسب و همچنین در منظم ساختن برنامه‌ی خواب می‌توانید به این امر کمک کنید.

4ـ توجه به ظاهر خود: افرادی که به وضعیت ظاهری خود می‌رسند و لباس‌های مرتب و مناسب بر تن می‌کنند احساس شایستگی نسبت به خود دارند.

5ـ تبسم: اولین نماد درونی اعتماد به نفس، رضایت خاطر است.

6ـ تنفس عمیق: تجربه ثابت کرده که افراد افسرده، کم روحیه و فاقد اعتماد به نفس، تنفس سطحی دارند.

7ـ ورزش: به دست آوردن اعتماد به نفس نیازمند تسلط بر خود است و یکی از ضروریات تسلط بر جسم از طریق ورزش‌های جسمانی است.

8ـ راسخ بودن: فردی که از اعتماد به نفس بالایی برخوردار است نیازی به تأیید نظر دیگران ندارد.

9ـ تشویق خود: هر وقت کار خوبی انجام دادید خود را مورد تشویق و تحسین قرار دهید.

10ـ مطالعه کتاب: یکی دیگر از راههای تقویت اعتماد به نفس مطالعه کتاب‌های سودمند است.

11ـ احترام به خود: افرادی که از اعتماد به نفس خوبی برخوردار نیستند محتاج مورد احترام قرار گرفتن از طرف دیگران هستند.

12ـ توکل به خدا: از آنجا که توکل به خداوند می‌تواند بسیاری از ترس‌ها را نابود کند؛ بنابراین جهت افزایش اعتماد به نفس مثمر ثمر خواهد بود.

هر روز حداقل 15 دقیقه را به تجسم شرایطی که در آن دارای حس اعتماد به نفس هستید اختصاص دهید و به آن فکر کنید چرا که در مورد هر چیزی که فرد به ان بیاندیشد ذهنیتش جذب می‌شود و پس از مدتی این احساس برای شما به شکل یک عادت در می‌آید.

درمانگر: مطمئناً با انجام این راهکارها اعتماد به نفس شما تقویت خواهد شد به شرط آنکه همانند روش‌های قبلی کنترل اضطراب پیگیر باشی و تمام راهکارهایی را که بیان شد گام به گام تنجام دهی

مراجع: حتماً تمام راهکارهایی را که بیان کردید را انجام می‌دهم مطمئناً این روش نیز همانند روش‌های دیگر کنترل اضطراب که در جلسات قبلی به من آموزش دادید به من کمک می‌کند.

درمانگر: در این پنج جلسه شما اصول و راهکارها و تکنیک‌های روان شناختی کنترل اضطراب را یاد گرفتید.

اضطراب شما در این چند جلسه روز به روز کاهش داشته است اما مسلماً برای تثبیت این وضعیت به جلسات تکمیلی دیگری نیز نیاز است که من این جلسات را هر چند هفته یکبار برای شما می‌گذارم و از شما می‌خواهم تمامی تکالیف و تمریناتی را که در این پنج جلسه یاد گرفتید با پیگیری مداوم انجام دهید و به هیچ وجه درمان را نیمه کاره رها نکنید.

مراجع: حتماً همین کار را می‌کنم، من نمی‌خواهم دوباره به وضعیت قبل دچار شوم.

درمانگر: با امید و توکل به خدا حتماً موفق خواهی شد.

تهیه کننگان: نوشین حیدری         و اعظم عطایی